Quando "la notte porta consiglio": l'importanza di dormire bene

Da tempi immemorabili i medici hanno sempre decantato l’importanza di una buona qualità del sonno notturno; oggi che la scienza ha fatto passi da gigante sono emerse tutte le varie “evidenze scientifiche” che provano la saggezza del vecchio detto “la notte porta consiglio”. Qui di seguito troverete una brevissima rassegna degli studi più recenti riguardo al sonno ed in conclusione quelle che sono considerate le regole di base per un buon riposo notturno.

Innanzitutto è stato confermato il fatto che il sonno aiuti in qualche modo a “ripulire” il cervello. Secondo un nuovo studio della University of Rochester (Usa) pubblicato su Science,  il sistema di ripulitura del cervello sembra essere attivo principalmente di notte, durante il riposo.  

Uno degli autori della ricerca, ha scoperto che nel cervello esiste un sistema che drena in modo veloce i rifiuti (sottoprodotti dell’attività neurale, come le tossine), chiamato “sistema glimfatico”. Simile al sistema linfatico che detossifica il corpo, il sistema glinfatico agisce come una serie di tubi che, situati sopra i vasi sanguigni del cervello, fanno scorrere il fluido cerebrospinale che lava via le tossine. Il concentrato di sostanze tossiche ( tra cui quelle responsabili del morbo di Alzheimer e di altri disturbi neurologici) viene poi drenato nei vasi sanguigni cerebrali e espulso dal cervello. 

Esperimenti su topi hanno infatti dimostrato che il sistema di lavaggio è dieci volte più attivo nel sonno che nelle ore di veglia. Inoltre nel sonno è stato visto che i neuroni si restringono riducendo le proprie dimensioni del 60% proprio per consentire al sistema di drenaggio delle tossine di funzionare meglio. 

Questo per quanto riguarda il funzionamento “fisiologico” del cervello; ci sono poi altri studi che spiegano come il riposo notturno aiuti a mantenere una maggiore lucidità nel prendere delle decisioni.

A parere degli esperti della Carnegie Mellon University, che si sono occupati di condurre il più recente studio in proposito, sarebbero sufficienti due minuti di distrazione per poter prendere una decisione o giungere alla soluzione di un problema in maniera più lucida.
I ricercatori hanno osservato i processi cerebrali di 27 adulti, ai quali era stato richiesto di distrarsi attraverso compiti matematici, ad esempio memorizzando sequenze di numeri, prima di dedicarsi alla decisione da intraprendere.
In questo modo gli esperti hanno potuto dimostrare come il cervello sia in grado di elaborare i dati relativi alla situazione decisionale anche nel momento in cui una parte di esso venga occupata da attività tese a generare distrazione.
I momenti di distrazione sarebbero dunque necessari per intraprendere decisioni migliori. I risultati dello studio sono stati pubblicati sulle pagine della rivista scientifica Social Cognitive and Affective Neuroscience.

Una delle più visibili evidenze di questo fenomeno è rappresentato dai sogni che sono il modo in cui il cervello elabora, integra e comprende nuove informazioni.

Ma un buon sonno non sembra essere utile solo all’individuo, ci sono infatti studi che dimostrano come “dormire bene” faccia bene pure alla vita di coppia; è quanto emerso da uno studio condotto da parte dei ricercatori dell'Università di Berkeley. Dormire meglio e a lungo rende marito e moglie più propensi a compiere gesti di tenerezza reciproca durante il giorno.
Gli esperti si sono occupati di annotare e di valutare gli apprezzamenti ed i gesti di tenerezza che le coppie osservate hanno compiuto durante il giorno nel corso dell'esperimento.
Il team di ricercatori californiani si è occupato di studiare 60 coppie di età compresa tra i 18 ed i 56 anni. Ad ognuna di esse è stato richiesto di tenere un diario delle ore di sonno che marito e moglie si sono concessi ogni notte, con annotazioni sulle attenzioni e sulle tenerezze scambiate vicendevolmente nel corso della giornata.
Inoltre ai volontari è stato richiesto di prendere parte ad un esperimento nel corso del quale sono stati valutati l'affiatamento e la capacità di gioco di squadra all'interno della coppia. Dai risultati ottenuti è emerso come le coppie che si concedevano un maggior numero di ore di sonno riuscissero ad andare maggiormente d'accordo.

Ora che abbiamo appurato “scientificamente” quanto sia importante dormire bene, vediamo come fare in pratica per garantirci un buon riposo notturno; non servono farmaci, è sufficiente seguire alcune piccole regole:

1.                  Andare a dormire solo quando si ha veramente sonno preferimilmente ogni sera alla stessa ora.

2.                  Alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte. Nel caso ci si svegli prima del suono della sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata.

3.                  Evitare o limitare i “sonnellini” pomeridiani. Nel caso si abbia necessità è preferibile che non avvengano nel tardo pomeriggio poiché influiscono negativamente sul sonno notturno.

4.                  Non rimanere nel letto nel caso non si riesca a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o ascoltare musica soft.

5.                  Il letto deve essere utilizzato esclusivamente per dormire o per attività sessuali. Non mangiare, guardare la televisoone, lavorare o studiare a letto.

6.                  Prima di coricarsi svolgere attività rilassanti, per esempio facendo un bagno caldo (non la doccia, che ha un effetto stimolante), assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe.

7.                  Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.

8.                  Controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità poichè influiscono sul sonno. Evitare, quindi, di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.

9.                  Se possibile non conumare pasti pesanti o eccessivamente ricchi di carboidrati la sera in quanto rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.

10.              L’esercizio fisico va evitato nelle ore serali, ma svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, può facilitare una buona notte di sonno.

11.              Non consumare caffeina, alcool, tabacco, o cioccolato nelle ore serali o nel tardo pomeriggio. Sono sostanze eccitanti.

12.              Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza,  possono portare a un peggioramentoin termini qualitativi del sonno.

13.              E’ sconsigliato svolgere attività mentali troppo impegnative la sera.

L'altra faccia delle emozioni

Ansia, rabbia, paura sono emozioni inevitabili nella relazione con l’altro, in particolar modo nelle relazioni d’aiuto ed educative. Usarle come risorsa, piuttosto che come “deficit” emotivo, è utile a rendere più “umana” la nostra vita di tutti i giorni.

https://www.facebook.com/events/1424799434406935/

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La giornata formativa intende fornire gli strumenti teorici e pratici per riconoscere le emozioni negative, gestirle e renderle un'arma vincente. 

Terrà l'incontro il Dott. Fabrizio Mancinelli. Psicologo e Psicoterapeuta

E' rivolto a insegnanti, educatori, operatori sociali e chiunque fosse interessato. 

L'incontro è a numero chiuso. Le iscrizioni devono pervenire entro e non oltre mercoledi 23 ottobre 2013 al numero 333 4867536.

Alla fine verrà rilasciato un attestato di partecipazione.

La quota di partecipazione è di 15€

Gli innumerevoli benefici di un sorriso : )

In tempi critici e ansiogeni come i nostri è sempre più difficile affrontare con serenità le cose che ci accadono tutti i giorni, è difficile sentirsi davvero felici per qualcosa, saranno le innumerevoli preoccupazioni ma anche gli eventi più gioiosi sembrano dare meno soddisfazione rispetto al passato. Il problema fondamentale è che per mantenere un buon livello di soddisfazione non possiamo fare a meno di tenere in conto l'ambiente che ci circonda: in questo senso possiamo fare tutto il possibile e l'immaginabile per mantenere dentro di noi calma e serenità ma se tutto intorno a noi continua a spirare un forte vento di crisi la nostra forza viene di continuo intaccata da ansie e preoccupazioni.

Nonostante ciò non è possibile dimenticare quanto realmente il nostro atteggiamento interiore può essere utile per dare un colore differente alla grigia realtà che magari stiamo vivendo; voglio specificare che non parlo tanto di situazioni realmente critiche, che non possono assolutamente essere negate ma anzi vanno osservate bene, non voglio riferirmi a chi magarei non arriva realmente alla fine del mese, a chi ha perso tutto. Mi riferisco invece a chi non ha raggiunto questo limite ma che si sente comunque in gabbia, circondato dall'incertezza e che, di fronte alla paura del futuro, rischia di restare bloccato; è soprattutto in situazioni di questo genere che ci si accorge, all'improvviso, di non riuscire più a godere delle soddisfazioni come si riusciva a fare prima; ci si chiude come dentro un bozzolo difensivo che , se da un lato attutisce l'impatto delle angosce, dall'altro riduce anche l'effetto delle gioie che comunque rimangono.

Ed alle volte è davvero sufficente un sorriso. Noi in generale non ci rendiamo conto a pieno di quanto la nostra vita psichica sia influenzata dall'atteggiamento corporeo; i nostri muscoli inviano di continuo informazioni al cervello e ne modificano l'attività di conseguenza.

Vi è mai capitato di essere particolamente giù di morale e di accorgervi che solo raddrizzando la schiena (perchè quando siamo abbattuti tende a curvarsi) sembra quasi che la situazioni migliori?

E magari vi è successo che persi tra mille pensieri questi sono come spariti nel momento in cui vi è capitato di "sentire" fisicamente il modo in cui stavate camminando o stavate seduti ( e questo perchè quando ci concentriamo sul corpo autamaticamente rientriamo nel presente)?

E quindi, per tornare all'argomento, vi è mai successo che vi siete trovati a sorridere (e non intendo ridere a crepapelle, solo sorridere un pò) per qualcosa che avete visto o per una battuta che avete solo ascoltato al bar a colazione, e di sentirvi all'improvviso meno turbati di quanto eravate solo un attimo prima?

Ecco, se vi è capitato questo conoscete i benefici che può apportare un sorriso.

Pensate che esiste una vera e propria scienza che studia la risata e le emozioni positive in funzione di prevenzione, riabilitazione e formazione.

E allora ecco i vari benefici della risata:

Ridere mette in movimento almeno 20 muscoli facciali, molti dei quali si attivano solo con una risata spontanea e ciò aiuta a prevenire la comparsa di rughe sul nostro viso.

Una risata di cuore smorza la tensione e allenta l’ansia. Infatti mentre ridiamo il nostro corpo viene indotto a rilasciare alti livelli delle nostre “droghe naturali”: le endorfine prodotte (betaendorfine) combattono la debolezza fisica e mentale e alleviano lo stress e le tensioni accumulate nel nostro organismo riducendo anche l’insonnia, mentre le encefaline rinforzano il nostro sistema immunitario (lo stress aumenta le probabilità di ammalarsi). Tutte le emozioni negative come l’ansia, la depressione o la rabbia indeboliscono il sistema immunitario, riducendo la sua capacità di combattere le malattie, mentre la risata e tutti i pensieri positivi aumentano la produzione di cellule natural killer, cellule che combattono i virus , e degli anticorpi.

Con una bella risata la respirazione tende ad aumentare, migliorando la trasformazione dell’acido lattico e la respirazione in generale provocando un rilassamento muscolare delle fibre lisce dei bronchi per azione del sistema parasimpatico dando benefici in particolare a chi soffre di bronchite, di asma, ed a coloro che soffrono di enfisema.

Un sorriso quindi migliora la nostra circolazione sanguigna, permettendo una maggiore ossigenazione a tutti i tessuti del nostro corpo e velocizzando la loro rigenerazione.

Allora, la prossima volta che ci capita di sentire o vedere qualcosa di divertente non restiamo chiusi nella cupezza ma lasciamoci andare ad un sorriso e magari ci accorgeremo che poi la vita sembra un pò più rosa.