Quando "la notte porta consiglio": l'importanza di dormire bene

Da tempi immemorabili i medici hanno sempre decantato l’importanza di una buona qualità del sonno notturno; oggi che la scienza ha fatto passi da gigante sono emerse tutte le varie “evidenze scientifiche” che provano la saggezza del vecchio detto “la notte porta consiglio”. Qui di seguito troverete una brevissima rassegna degli studi più recenti riguardo al sonno ed in conclusione quelle che sono considerate le regole di base per un buon riposo notturno.

Innanzitutto è stato confermato il fatto che il sonno aiuti in qualche modo a “ripulire” il cervello. Secondo un nuovo studio della University of Rochester (Usa) pubblicato su Science,  il sistema di ripulitura del cervello sembra essere attivo principalmente di notte, durante il riposo.  

Uno degli autori della ricerca, ha scoperto che nel cervello esiste un sistema che drena in modo veloce i rifiuti (sottoprodotti dell’attività neurale, come le tossine), chiamato “sistema glimfatico”. Simile al sistema linfatico che detossifica il corpo, il sistema glinfatico agisce come una serie di tubi che, situati sopra i vasi sanguigni del cervello, fanno scorrere il fluido cerebrospinale che lava via le tossine. Il concentrato di sostanze tossiche ( tra cui quelle responsabili del morbo di Alzheimer e di altri disturbi neurologici) viene poi drenato nei vasi sanguigni cerebrali e espulso dal cervello. 

Esperimenti su topi hanno infatti dimostrato che il sistema di lavaggio è dieci volte più attivo nel sonno che nelle ore di veglia. Inoltre nel sonno è stato visto che i neuroni si restringono riducendo le proprie dimensioni del 60% proprio per consentire al sistema di drenaggio delle tossine di funzionare meglio. 

Questo per quanto riguarda il funzionamento “fisiologico” del cervello; ci sono poi altri studi che spiegano come il riposo notturno aiuti a mantenere una maggiore lucidità nel prendere delle decisioni.

A parere degli esperti della Carnegie Mellon University, che si sono occupati di condurre il più recente studio in proposito, sarebbero sufficienti due minuti di distrazione per poter prendere una decisione o giungere alla soluzione di un problema in maniera più lucida.
I ricercatori hanno osservato i processi cerebrali di 27 adulti, ai quali era stato richiesto di distrarsi attraverso compiti matematici, ad esempio memorizzando sequenze di numeri, prima di dedicarsi alla decisione da intraprendere.
In questo modo gli esperti hanno potuto dimostrare come il cervello sia in grado di elaborare i dati relativi alla situazione decisionale anche nel momento in cui una parte di esso venga occupata da attività tese a generare distrazione.
I momenti di distrazione sarebbero dunque necessari per intraprendere decisioni migliori. I risultati dello studio sono stati pubblicati sulle pagine della rivista scientifica Social Cognitive and Affective Neuroscience.

Una delle più visibili evidenze di questo fenomeno è rappresentato dai sogni che sono il modo in cui il cervello elabora, integra e comprende nuove informazioni.

Ma un buon sonno non sembra essere utile solo all’individuo, ci sono infatti studi che dimostrano come “dormire bene” faccia bene pure alla vita di coppia; è quanto emerso da uno studio condotto da parte dei ricercatori dell'Università di Berkeley. Dormire meglio e a lungo rende marito e moglie più propensi a compiere gesti di tenerezza reciproca durante il giorno.
Gli esperti si sono occupati di annotare e di valutare gli apprezzamenti ed i gesti di tenerezza che le coppie osservate hanno compiuto durante il giorno nel corso dell'esperimento.
Il team di ricercatori californiani si è occupato di studiare 60 coppie di età compresa tra i 18 ed i 56 anni. Ad ognuna di esse è stato richiesto di tenere un diario delle ore di sonno che marito e moglie si sono concessi ogni notte, con annotazioni sulle attenzioni e sulle tenerezze scambiate vicendevolmente nel corso della giornata.
Inoltre ai volontari è stato richiesto di prendere parte ad un esperimento nel corso del quale sono stati valutati l'affiatamento e la capacità di gioco di squadra all'interno della coppia. Dai risultati ottenuti è emerso come le coppie che si concedevano un maggior numero di ore di sonno riuscissero ad andare maggiormente d'accordo.

Ora che abbiamo appurato “scientificamente” quanto sia importante dormire bene, vediamo come fare in pratica per garantirci un buon riposo notturno; non servono farmaci, è sufficiente seguire alcune piccole regole:

1.                  Andare a dormire solo quando si ha veramente sonno preferimilmente ogni sera alla stessa ora.

2.                  Alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte. Nel caso ci si svegli prima del suono della sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata.

3.                  Evitare o limitare i “sonnellini” pomeridiani. Nel caso si abbia necessità è preferibile che non avvengano nel tardo pomeriggio poiché influiscono negativamente sul sonno notturno.

4.                  Non rimanere nel letto nel caso non si riesca a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o ascoltare musica soft.

5.                  Il letto deve essere utilizzato esclusivamente per dormire o per attività sessuali. Non mangiare, guardare la televisoone, lavorare o studiare a letto.

6.                  Prima di coricarsi svolgere attività rilassanti, per esempio facendo un bagno caldo (non la doccia, che ha un effetto stimolante), assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe.

7.                  Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.

8.                  Controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità poichè influiscono sul sonno. Evitare, quindi, di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.

9.                  Se possibile non conumare pasti pesanti o eccessivamente ricchi di carboidrati la sera in quanto rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.

10.              L’esercizio fisico va evitato nelle ore serali, ma svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, può facilitare una buona notte di sonno.

11.              Non consumare caffeina, alcool, tabacco, o cioccolato nelle ore serali o nel tardo pomeriggio. Sono sostanze eccitanti.

12.              Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza,  possono portare a un peggioramentoin termini qualitativi del sonno.

13.              E’ sconsigliato svolgere attività mentali troppo impegnative la sera.